2023胖墩墩減肥30天夏令營 （濟南）

動態拉伸：熱?、激活肌?、動態
高能有氧訓練：[半程?抬腿30S+提膝踏步30S+?抬腿30S+提膝踏步30S] *2組
耐?訓練：[跪姿俯臥撐30S+深蹲30S+彈?繩推肩30S+彈?繩俯?劃船30S] *2組
核?訓練：俯?登?60S+左右側?撐交替共60S
腹部訓練《主要內容》
慢跑20分鐘
伸展訓練及深呼吸：伸展腹部 胸部、背部、軀?、?腿、?腿、調
整呼吸

動態拉伸：熱?、激活肌?
?能有氧訓練：[半蹲跳30S+原地踏步30S+全蹲跳30S+原地踏步30S] 。
力量訓練：[俯臥撐3+側?步蹲S+彈?繩劃船S+側?步蹲]
核?訓練：[俯撐收腿跳30S+四??撐屈髖30S] *2組。
胸部訓練《主要內容》
慢跑20分鐘
伸展訓練及深呼吸：
伸展胸、背、軀?、?腿、?腿，調整呼吸。

動態拉伸：熱? 激活肌?
?能有氧訓練：[模擬跳繩30s+后曲腿交替跳30s+前踢交替跳?開合跳s ] * 2組
肌耐?訓練：[單腿俯臥撐，箭步蹲交替a俯?交替劃船30s+仰臥卷腹30s]* 2組
2分鐘核?訓練：[?字平衡30s+仰臥起橋30]）*2組
腿部訓練《主要內容》
慢跑20分鐘
5分鐘伸展訓練及胸式呼吸，，拉伸腿部

5分鐘動態拉伸：熱? 激活肌?
4分鐘?能有氧訓練：（髖關節左右45度轉體跳30s+屈膝前后跳30s+屈膝左右跳30s+屈膝側翻腿左右30s）*2組
4分鐘肌?訓練：（夾臂窄距俯臥撐30s+彈?繩俯?劃船30s+?馬步深蹲30s+站姿肩舉30s）*2組
2分鐘核?訓練：（?馬步鈴壺挺?60s+平板?撐60s）
腹部訓練《主要內容》
慢跑30分鐘
5分鐘 伸展胸 背 腿 肩 組間采?呼吸調整

5分鐘動態拉伸：熱? 激活肌?5-10 分鐘
4分鐘?能有氧進階訓練：（??撐開合跳30s+
??撐交替收腿跳30s+?臥波?跳30s+?臥波?抱膝跳30s）*2組4分種肌?訓練：（寬距?式俯臥撐30s+?位下拉30s+負重深蹲30s+站姿提拉30s）*2組
兩分鐘核?訓練：（鈴?左右涮腰30s+俯臥兩頭起靜態30s）*2組
腿部訓練《主要內容》
慢跑20分鐘
5分鐘 全?關節式伸展 組間胸式呼吸調整 拉伸腿部

實戰式教學
HIIT動作

前后手直拳教學
HIIT動作

前后手擺拳教學
HIIT動作

前后手勾拳教學
HIIT動作

組合拳，空擊練習，摔法教學
HIIT動作

前后低鞭教學
HIIT動作

前后中鞭教學，接腿摔法 防身術
HIIT動作

前后高鞭教學， 摔法
HIIT動作

肘法。膝法，防身術
HIIT動作

體能訓練

三輪自由體能消耗 [體力歸0}
每輪休息時間為20分鐘

跑步專項訓練

5分鐘有氧拉伸和動態拉伸（拉伸動作以可以活動所有關節為主）
?、正式訓練：
20秒俯臥撐/40秒休息 20秒引體向上/40秒休息
20秒蹲跳/40秒休息 20秒杠鈴提拉/40秒休息
以上訓練累計時間是4分鐘左右
?、核?訓練
平板?撐(30S)==平板?撐進階(抬右臂、抬左臂、抬右腿、抬左
腿、抬右臂左腿、抬左腿右臂各15S)==側?撐(30S)==?字?撐(30S)
三、慢跑40分鐘

5分鐘動態拉伸：熱? 激活肌?
踢腿
娛樂性體力活動
2分鐘核?訓練：（?馬步鈴壺挺?60s+平板?撐60s）
娛樂性體力活動《主要內容》
慢跑30分鐘
5分鐘 伸展胸 背 腿 肩 組間采?呼吸調整

10分鐘有氧拉伸和動態拉伸（拉伸動作以可以活動所有關節為主）
正式訓練：
20秒?抬腿＋30秒 負重靜蹲（退階做?重）/休息50秒
20秒蹲跳收腿（退階做深蹲跳）＋30秒??撐屈肩伸髖（退階做跪姿）/休息50秒
20秒半程快速俯臥撐＋30秒藥球俯撐登?跑（俯?登?跑）/休息50秒
20秒彈?帶快速劃船（退階做?重）＋30秒半球靜蹲（靠墻靜蹲 ）/休息50秒
以上訓練累計時間

軍事強化訓練 讓好習慣繼續保持
5公里野外徒步拉練 全方位體能訓練 遇見最好的自己！

野外生存訓練，人際交往
搽建帳篷，修建避難所
自己的事情自己處理

野外生存第二天，學會尋找水源和食物
學會自己自足

大型團建拓展項目
沙場點兵，腰旗橄欖球

擒敵拳教學
(1——8動）
體能系列拓展

擒敵拳教
(9－16動）
體能訓練加尋寶系列

擒敵拳全套教學
團建拓展，泥潭特訓

持槍戰術教學+400米障礙

溫習擒敵拳全套
體能拓展+輪胎陣

真人CS 奪旗戰+保衛戰
感恩的心+價值觀 課程培訓
結營儀式