2023超能減肥30天夏令營（昆明）

開營、授銜儀式、統一前往基地

破冰行動、分班、參觀熟悉營地；體能檢測（50米*8折返跑、仰臥起坐、1分鐘跳繩）、體能訓練理論知識講解、體能訓練目的、跑步核心訓練、跑步下肢力量強化

適應性訓練-提高心肺功能、有氧操、上肢抗阻力訓練

球類訓練、安防、體能訓練（低強度有氧跑，運動游戲）

體適能訓練、深蹲

抗阻訓練、體能訓練（低強度有氧跑、運動游戲）

體能訓練（間歇跑、波比跳、團隊體能游戲）、體適能訓練

潛能挖掘（團隊競技、有氧操）、體能訓練（底有氧跑、運動游戲）

敏捷訓練（之字跑、躲散跑、穿梭跑、立臥撐）、暴汗拳擊

下肢抗阻訓練（短距折返跑、60米跑、100米訓練）、體能訓練（30*2蛇形跑、力量基礎教學）

適應性訓練（有氧操）、上肢抗阻力訓練

球類訓練（籃球、足球、羽毛球）

體適能訓練（間歇跑、波比跳、團隊體能游戲）、動感操

階段性考評、體能訓練（籃球嘉年華比賽、稱重）

上肢階針對性性訓練（平板臥推、跪姿俯臥撐、臂彎舉）、搏擊操

體適能訓練（跳繩、高抬腿、俯臥撐登山50米沖刺跑）、體能訓練（講解當天課程知識、團隊游戲）

上肢針對性訓練（彈力帶劃船、杠啞鈴劃船）

體適能訓練（臺階跳、側向開合跳、前后小跳）、體能訓練（核心力量訓練、1500米跑）

下肢針對性訓練（自重深蹲、杠鈴深蹲、深蹲跳）

與世界冠軍同行冠軍講堂、體能訓練（身體協調性訓練、力量基礎教學）

腰腹力量訓練（仰臥起坐、平板支撐、俯臥登山跑）

體適能訓練（間歇跑、單腿跳、有氧跑）、體能訓練（講解當天課程知識團隊游戲）

上肢針對性訓練（平板臥推、跪姿俯臥、臂彎舉）

球類訓練（籃球、足球、羽毛球）、體能訓練（力量基礎教學）

敏捷訓練（之字跑、躲閃跑、穿梭跑、立臥撐）

拳術學習（擒敵拳術、有氧操）、體能訓練（力量基礎教學、搏擊操）

下肢針對性訓練（跳繩、靠墻靜蹲、60米、100米跑）放松拉伸

體適能訓練（啞鈴側平舉、杠鈴硬拉、開合深蹲跳）、安防體育、體能訓練（核心力量訓練、3000米慢跑）

腰腹力量訓練（啞鈴臥推、靜態臂橋、跪姿腹肌輪）

抗阻訓練（跪姿俯臥撐、自重深蹲、輔助單杠）、體能訓練（低強度有氧跑、運動游戲）

協調性訓練（定向摸點、平衡球、單腳跳）

體適能訓練（啞鈴側平舉、杠鈴硬拉、開合深蹲跳）、體能訓練（講解減肥的課程知識、鍛煉目的）

上肢針對性訓練（平板臥推、俯臥撐、平地飛鳥）、定向越野

球類訓練（籃球、足球、羽毛球）、體能訓練（力量訓練、1500米）

體考目標訓練（跑跳投）、體適能訓練

拳術訓練、體能訓練（核心力量訓練、下肢力量強化訓練）

下肢針對性訓練（自重深蹲、杠鈴深蹲、深蹲跳）、單杠

體適能訓練、體能訓練（講解團隊知識、團隊拓展游戲）

腰腹力量訓練（蜘蛛爬、收服拉伸、仰臥起坐）

體適能訓練（慢速跳繩、左右高抬腿、50米跑）、體能訓練（講解當天課程知識、800米考核）

協調性和敏捷性訓練（30米蛇形跑、鉆石俯臥撐、立臥撐收服跳）、定向越野

減肥小課程（學會如何正確飲食）、保持良好的運動生活習慣、體能訓練（力量基礎訓練、俯臥撐考核）

上肢針對性訓練（彈力帶拉伸、杠鈴推舉、鱷魚爬）、籃球訓練

階段性考評、階段總結、表揚個人、提出下一步要求、稱重

上肢抗阻訓練（變相俯臥撐、胸部塑形、啞鈴臂彎曲）

腰腹核心力量訓練（平板支撐、俄羅斯轉體、靜態臂橋）、體能訓練（徒手體能、25米往返跑、籃球訓練）

上肢塑形訓練（杠鈴硬拉、啞鈴側平舉、引體向上）

下肢抗阻訓練（短距折返跑、60米、100米）、體能訓練（低強度有氧慢跑、趣味游戲）

上肢力量性訓練（靠墻俯臥撐、附身啞鈴、臂屈伸）

體適能訓練（間歇跑、單腿跳、有氧跑）、體能訓練（講解當天課程知識、分享心得、拉伸放松）

晨練、拉伸

背部塑形訓練、體能訓練（力量強化訓練、3000米跑）

下肢針對性訓練（自重深蹲、杠鈴深蹲、深蹲跳）

拳術訓練、體能訓練（力量強化訓練、跳繩訓練）

下肢塑形訓練（箱式深蹲、平板支撐、交替彈腿、高抬腿跳繩）、跳繩訓練

球類訓練（籃球、足球、羽毛球）、體能訓練（核心力量訓練）

協調和敏捷訓練（之字跑、躲閃跑、穿梭跑、立臥撐）、1500米

體適能訓練、體能訓練（講解當天課程知識、分享心得、3000米跑

稱重、成果展示、階段考核、總結